金色的秋天，有一种“蔬菜中的黄金”正在上市，它就是南瓜。老南瓜滋味甜润、水分足，贝贝南瓜绵密软糯，一口咬下去，秋日的厌烦感满满～

不外，比拟于其他叶菜，南瓜在“蔬菜界”的“短板”也曾比较彰着，碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。要是作念成奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等，那就更是热量爆表🎃。

为了让大众能尽情享受南瓜的可口，今天就来给大众推选一个南瓜的超赞服法——用南瓜替代部分主食，确实浓烈提议你试试！！！干涉“主食界”的南瓜，不仅比精米白面作念的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥率先，再加上自带轻柔甘甜的滋味，确切是挺优秀。

那么，“用南瓜替代部分主食”具体该奈何作念？市面上种类粘稠的南瓜又该奈何选？底下咱们逐一说念来。

用南瓜作念主食

两个要津词要审视

用南瓜作念主食，要审视两个要津词，一个是替代，一个是部分。

替代，就意味着咱不可在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这么容易罕见摄入热量太高；

部分，是说不提议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，永远只以南瓜作念主食，容易变成热量亏蚀，养分不良。

从下表可以看出，岂论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，平常是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 把握。比拟起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即等于吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只消 8.8 克/100 克，是馒头的 1/5 把握。而膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头超越 1 倍，是米饭的 8.6 倍。

可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能匡助咱们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。

数据来自《中国食物养分因素表》（第六版）

值得一提的是，用南瓜作念主食时，最佳搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能得回填塞热量，又能提供充足的膳食纤维和 B 族维生素，餐后血糖也不至于上涨太快。

不外，南瓜的卵白质含量比拟其他主食稍逊一筹，要是您平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要审视补充一些蛋奶或豆腐等富含优质卵白的食物。

比拟其他主食

南瓜还有这个非常上风

用南瓜作念主食，还有一个终点值得推选的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到 890~1518 微克/100 克。

根据《中国住户膳食养分素参考摄入量》（2023 版）的推选，正常成年东说念主每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A，相配于 3960~4620 微克类胡萝卜素。一天中要是有 100 克的主食是南瓜，就能兴盛约 22%~40% 的需求，再搭配上多样深绿色蔬菜，就能简略达到逐日推选量。

由类胡萝卜素出动成的维生素 A 是视网膜感光物资的紧迫构成因素，当维生素 A 枯竭时，不仅暗适合材干下落，出现“夜盲症”，还会加重眼干、眼涩和视觉疲困。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 开头，对眼睛的保护了然于目。

况且，有不少国表里商量说明，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。如，能匡助叛逆空气稠浊物诱发的氧化损害，通过铲除目田基、阻止脂质过氧化、阻止低密度脂卵白氧化等表情，起到保护心血管健康、降速软弱的作用；它巨大的抗氧化材干还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而升迁东说念主体免疫力。

要是能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多选择紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等生果，这饮食结构，可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎材干都拉满了！

除此以外，南瓜中钾含量也比馒头等主食超越 3~10 倍，能匡助出动血压，缩小中风偏激他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的一又友来说，在保握清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很成心处。

不同种类的南瓜

奈何选、奈何吃

终于到了大众雅俗共赏的“奈何挑、奈何吃”法子啦。

当今市面上南瓜种类太多，长得圆的、黄的绿的，看得东说念主头晕眼花。践诺上记着几个肤浅的规章，挑起来也没那么复杂：

1

老南瓜：口感清甜、热量低

老南瓜就是咱们小工夫最常见的那种颜料橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特质是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，终点可口，终点适合有减重需求的一又友。

不仅可以获胜蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南交替替水来和面，作念出香甜的南瓜馒头、小饼；或者捣泥作念成浓汤，热烘烘的也很适合秋冬。另外，这种南瓜还可以趁着不那么老的工夫切片炒菜，口感质直。

2

贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角副角都当得

它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更甘醇。比拟较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是可以的选择。

获胜用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来作念炖菜或者甜品也竣工可以。像所以贝贝南瓜作念盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不仅借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质卵白，是一说念口感丰富、长幼都宜的低糖健康甜品。贝贝南瓜蒸排骨也很绝，提前腌好的排骨蒸到进口脱骨，既入味又便捷咀嚼，动作容器的南瓜粉粉糯糯，吸饱了肉汤，香气愈加诱东说念主，是一说念接待一又友家东说念主的快手“硬菜”呢。

岂论选择哪种南瓜，都要审视加工步履。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这么的高糖、高油选手，吃一两次解解馋还行，不提议时时吃。最推选的作念法是蒸着吃，不仅肤浅可口，还能更好地保护类胡萝卜素，性价比嘎嘎高！

吃南瓜

幸免这个误区

对于南瓜，还有一个误区要审视：

前些年，颇有些中老年东说念主迷信“吃南瓜降血糖”，多数摄入南瓜，以至连日常的抗糖药物都不吃了，这种作念法确切不可取。诚然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中推崇出了降糖作用，但并莫得填塞字据标明其对东说念主类也有相通为止。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和生果可高多了。

况且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。

概括来看，南瓜并不可算是一个“降血糖”食物，要是吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。要是在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃多数南瓜，血糖上涨速率会更快。因此，有血糖方面问题的一又友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这么愈加合理。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物因素表圭臬版（第6版/第一本)[M].北京大学医学出书社,2018.

[2]中国养分学会.《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》[M].东说念主民卫生出书社,2023.

[3]范晓岚,杨军,糜漫天,杨慧.β-胡萝卜素的抗氧化作用与疾病恶臭[J].中国天下卫生,2003,19,4:479-480.

[4]Rodriguez-Amaya, Delia B .2-Carotenes and xanthophylls as antioxidants[J].Handbook of Antioxidants for Food Preservation, 2015:17-50.

[5]Mueller, L.; Boehm, V. Antioxidant Activity of β-Carotene Compounds in Different in Vitro Assays. Molecules 2011, 16, 1055-1069.

计议制作

作家｜王璐 注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任

计议丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林

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